דורבן ברגל – מדריך שלם לאבחון, טיפול ומניעה
Share
דורבן ברגל (Plantar Fasciitis) הוא דלקת ברצועה הפלנטרית הנמתחת מעקב עד כרית כף‑רגל. הכאב בולט במיוחד בצעד הראשון בבוקר או לאחר ישיבה ממושכת, ולעיתים מתואר “כמסמר בתוך העקב”. במדריך שלפניכם תגלו כיצד לאתר את הבעיה בזמן, אילו הרגלים להחליף ואיך טיפול שמרני בעזרת מדרסים ותרגילים יכול להחזיר אתכם להליכה נטולת כאב.
למה מתפתח דורבן ברגל?
עודף עומס פתאומי – מעבר מהליכה קלה למרתון קצר ללא הסתגלות.
קשת נמוכה או גבוהה מאוד – מפזרת משקל בצורה לא מאוזנת ויוצרת מיקרו‑קרעים ברצועה.
נעליים שחוקות או עקב גבוה – חסרות בלימת זעזועים; כל נחיתה דוחסת את הרקמה.
עודף משקל – כל ק״ג נוסף מכפיל עומס פיזי על העקב.
תסמינים מרכזיים
כאב דקירה בעקב בצעד ראשון בבוקר.
רגישות בלחיצה על נקודת החיבור שבין עצם העקב לקשת.
הקלה זמנית אחרי “התחממות” ואז חזרת כאב במנוחה.
אבחון ביתי בשלושה שלבים
לחץ אצבע על מרכז העקב – כאב חד? חשד גבוה לדורבן.
מתיחת קיר קצרה – אם הכאב מתרכך מעט לאחר 30 שניות, מדובר ברצועה ולא בעצם.
בדיקת נעליים – עקב שחוק, סוליה קשיחה מדי או תבנית דריכה פנימית מעוותת? החלפה הכרחית.
חמישה צעדים לטיפול שמרני
1. תרגיל מגבת בוקר
לפני קימה: ישיבה בקצה המיטה, כריכת מגבת סביב כריות כף‑רגל ומשיכה עדינה לעבר הגוף × 30 שניות. מוריד מתח ראשוני מהרצועה.
2. גלגול כדור קפוא
גלגלו כדור טניס קפוא מתחת לקשת שתי דקות, בוקר וערב. השילוב של קור‑לחץ מפחית דלקת.
3. מדרסים ייעודיים
Maher מציע דגם אקטיב‑פרו (טווח 1,400‑2,500 ₪) עם עקב מרופד + קשת קשיחה; פיזור עומסים נכון הוריד כאב ב‑60 % בקרב לקוחות תוך חודש.
4. נעל דרופ נמוך עם בלימת זעזועים
דרופ 4‑6 מ״מ מעביר כוח קדימה‑אחורה במקום ישירות לעקב. ודאו תיבת‑אצבעות רחבה.
5. “כלל 10 %” לאימונים
העלו נפח ריצה או הליכה ב‑10 % בלבד בשבוע; הרצועה מסתגלת בהדרגה ודלקת לא מתלקחת.
טיפולים משלימים במצבים עיקשים
גלי הלם (Shockwave) – מעודדים זרימת דם לרקמה מחלימה.
הדבקת קינזיו‑טייפ – מפחיתה מתיחה מתמדת על הפאשיה.
סד לילה זוויתי – קיבוע הקרסול ב‑90° מונע קיצור לילי של הרצועה.
מניעה לטווח ארוך
החליפו נעלי ספורט כל 700 ק״מ או 12 חודשים.
שלבו חיזוק שרירי שוק ושיווי‑משקל (עמידה על רגל אחת 60 שניות).
שמרו על BMI בטווח תקין – פחות עומס, פחות מיקרו‑קרעים.
הבהרה: המידע מוגש לצורכי הכוונה בלבד ואינו תחליף לייעוץ מקצועי. כאב מתמשך, נפיחות או חום מקומי מצריכים בדיקה מיידית אצל גורם מוסמך.