כאבים ברגליים בבוקר: מדריך מקיף להקלת הכאב כבר עם היקיצה

כאבים ברגליים בבוקר מתבטאים כתחושת דקירה בעקב, התכווצות בשוק או כבדות בקשת בדיוק ברגע שקמים מהמיטה. Maher היועץ מסביר ממה הם נובעים, כיצד לטפל בהם בבית ואיך למנוע חזרה יום אחר יום.

למה כואב דווקא עם הקימה?

ירידה באספקת דם בשינה

במהלך הלילה זרימת הדם איטית יותר; שרירים וגידים שקלטו עומס ביום הקודם אינם מקבלים חמצן מספיק, וחומרי פסולת מצטברים – הכאב מופיע כשמעמיסים משקל בפעם הראשונה.

קיצור טבעי של גיד אכילס

שכיבה ממושכת מקצרת את גיד האכילס ואת הפאשיה הכפיתית (Plantar fascia). הצעד הראשון מותח אותן בחדות ומייצר דקירה בעקב.

חוסר תמיכת קשת

עמידה ארוכה בנעליים לא תומכות או פלטפוס לא מטופל מגדילים לחץ על העקב; בלילה הרקמה מתכווצת, ובבוקר מתרחשת “מתיחת פתע” כואבת.

מאגרי מינרלים מדולדלים

מחסור במגנזיום או אשלגן, נפוץ אצל מי שמזיע באימון ערב, מוביל להתכווצויות חריפות עם פשיטת הקרסול בבוקר.

 

ארבעה צעדים להפגת כאב מיידית

גלגול בקבוק קפוא
החזקו בקבוק מים קפוא וגלגלו מתחת לקשת במשך שתי דקות. השילוב של קור ולחץ קל מפחית דלקת מקומית ומשחרר את הפאשיה.

מתיחת קיר של 30 שניות
לפני צעד ראשון, עמדו מול קיר, רגל אחורית ישרה, עקב צמוד לרצפה. דחפו אגן קדימה למשך חצי דקה. חזרו פעמיים לכל רגל.

גרב לילה תומכת‑פאשיה
גרב אלסטית קלה המחזיקה את כף הרגל בזווית של 90° מונעת קיצור יתר של הגיד ומצמצמת כאבים ברגליים בבוקר במעל 60 % על‑פי מחקרים קליניים.

מדרסים מותאמי קשת
פיזור עומסים נכון ביום מונע הצטברות לחץ בלילה. בחרו מדרס עם עקב מרופד וקשת קשיחה – Maher מציע דגמי פרו‑קוסטום המתאימים במיוחד למי שסובל מכאבי בוקר.

שגרה ערב לשרירים רגועים

אמבט רגליים פושר + מלח אפסום 10 דק’.

כוס מים ומנת מגנזיום (בהתייעצות עם גורם מוסמך) שעה לפני שינה.

עיסוי עצמי בגליל קצף 90 שניות לשוק ולעקב.

מתי לבדוק מקצועית?

הכאב נמשך מעבר לשבועיים למרות תרגילים.

מופיעה נפיחות, אודם או חום מקומי.

הכאב מקרין לברך או לגב.

הבהרה: המאמר אינו תחליף לייעוץ רפואי אישי; בכל חשש יש לפנות לגורם מוסמך.